Sódio escondido: alimentos que sabotam o hipertenso

Introdução: o sal que você não vê

Quando se fala em reduzir o sal, a primeira reação é tirar o saleiro da mesa. Só que essa atitude resolve apenas parte do problema. Boa parte do sódio que chega ao prato do brasileiro está dentro de alimentos industrializados, temperos prontos e preparações que nem parecem salgadas.

Para quem tem hipertensão, entender onde o sódio se esconde é uma das formas mais práticas de cuidar da pressão arterial. A Organização Mundial da Saúde recomenda limitar o consumo de sal a cerca de 5 gramas por dia, o equivalente a uma colher de chá rasa. Na prática, muita gente passa disso sem perceber.

Vale lembrar: sódio e sal não são a mesma coisa. O sal de cozinha é composto por sódio e cloro, e é o sódio que pesa na pressão. Por isso, o rótulo traz o sódio em miligramas, e é nele que você deve prestar atenção.

Os principais vilões escondidos

• Temperos prontos: cubos de caldo, temperos em pasta e sazonais de pacote concentram muito sódio em pequenas porções.
• Embutidos: presunto, mortadela, salsicha, linguiça, peito de peru industrializado e salame.
• Carnes salgadas e conservadas: carne seca, charque, bacalhau e sardinha em lata.
• Macarrão instantâneo: o tempero do sachê costuma ser o maior responsável.
• Molhos: shoyu, molho inglês, catchup, mostarda e molhos de tomate prontos.
• Pães e biscoitos: pão de forma, pão francês e biscoitos salgados somam sódio ao longo do dia, mesmo sem gosto muito salgado.
• Queijos: parmesão, queijo prato, mussarela e queijos processados.
• Conservas: azeitona, palmito, picles e milho em lata.
• Sopas e refeições prontas: congeladas, em pó ou em lata.

Valores nutricionais

Neste artigo não apresentamos valores de calorias, proteínas, carboidratos, gorduras ou fibras, pois o foco é o sódio e não recebemos dados nutricionais específicos para citar. De forma qualitativa: o feijão e o arroz preparados em casa, com pouco sal, são uma base mais leve em sódio do que as versões prontas. Legumes e verduras frescos são ricos em fibras e naturalmente pobres em sódio. Embutidos e temperos prontos tendem a ser mais salgados e, no caso dos embutidos, também mais gordurosos.

O valor exato de cada prato é calculado pelo Caloria do Prato a partir da tabela TACO ao registrar a refeição com uma foto.

Fonte dos valores nutricionais: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO/UNICAMP) e USDA FoodData Central, calculados pelo Caloria do Prato.

Como ler o rótulo sem cair em pegadinhas

1. Procure o sódio na tabela nutricional. Ele aparece em miligramas por porção.
2. Confira o tamanho da porção. Muitas vezes ela é menor do que o que você realmente come.
3. Use o percentual do valor diário. Como regra geral, 5% ou menos é considerado baixo e 20% ou mais é considerado alto.
4. Leia a lista de ingredientes. Termos como glutamato monossódico, sal, caldo, extrato de carne e conservantes com sódio indicam presença do mineral.
5. Desconfie de alegações. Produtos "light" ou "integrais" não são necessariamente pobres em sódio.

Como preparar: tempero caseiro e frango com legumes de baixo sódio

Um bom caminho é trocar o tempero pronto por um tempero caseiro, feito em maior quantidade e guardado na geladeira.

Tempero verde caseiro (sem sal)

• 1 maço de cebolinha
• 1 maço de salsinha
• 1 cebola média
• 4 dentes de alho
• Suco de 1 limão
• 3 colheres de sopa de azeite

Bata tudo no processador até formar uma pasta. Guarde em potinho fechado na geladeira por até cinco dias ou congele em forminhas de gelo.

Frango com legumes

• 2 filés de peito de frango em cubos
• 1 colher de sopa do tempero verde
• 1 cenoura em rodelas
• 1 abobrinha em cubos
• 1 tomate picado
• Cheiro-verde, páprica e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo: tempere o frango com o tempero verde e a páprica e deixe descansar por 15 minutos. Refogue em panela antiaderente até dourar. Junte a cenoura e um pouco de água, tampe e cozinhe por 8 minutos. Acrescente a abobrinha e o tomate e cozinhe mais 5 minutos. Finalize com cheiro-verde. Se quiser, use uma pitada mínima de sal apenas no final, pois assim o sabor se destaca com menos quantidade.

Dicas para o objetivo: controlar a pressão no dia a dia

• Reduza aos poucos. O paladar se adapta em algumas semanas, e logo a comida muito salgada deixa de agradar.
• Use ervas e especiarias: alho, cebola, limão, coentro, manjericão, orégano, cúrcuma e cominho dão sabor sem sódio.
• Lave e dessalgue. Enxaguar conservas e dessalgar bem a carne seca e o bacalhau diminui parte do sódio.
• Prefira alimentos frescos. Carnes, ovos, frutas, legumes e grãos preparados em casa dão mais controle.
• Tire o saleiro e o shoyu da mesa. Provar antes de salgar evita excessos.
• Compare marcas. Para o mesmo produto, o teor de sódio pode variar bastante.
• Inclua alimentos ricos em potássio, como banana, feijão, folhas verdes e batata cozida, que fazem parte de um padrão alimentar favorável à pressão. Pessoas com doença renal devem conversar antes com o médico.
• Registre suas refeições. Fotografar o prato no Caloria do Prato ajuda a perceber padrões e conversar com seu nutricionista com mais informações.

Lembre-se de que este conteúdo é informativo e não substitui a orientação do seu médico ou nutricionista, principalmente se você usa medicamentos para pressão.

FAQ

Sal marinho, rosa do Himalaia e flor de sal são melhores para o hipertenso? Não necessariamente. Todos contêm sódio e precisam ser usados com moderação.

Sal light é seguro? Ele substitui parte do sódio por potássio. Pode ajudar, mas não é indicado para todos, como pessoas com problemas nos rins. Consulte seu médico.

Alimentos que não têm gosto salgado podem ter sódio? Sim. Pães, biscoitos doces, cereais matinais e bolos prontos podem conter quantidades relevantes de sódio.

Cubo de caldo pode ser usado de vez em quando? O ideal é evitar. Se usar, reduza a quantidade, não adicione sal extra e compare rótulos.

Suar bastante exige mais sal? Para a maioria das pessoas, a alimentação já fornece sódio suficiente. Quem tem hipertensão deve seguir a orientação profissional antes de qualquer ajuste.

Quanto tempo leva para me acostumar com menos sal? Geralmente algumas semanas de redução gradual já mudam a percepção de sabor.