Pré e pós-treino: o que comer de verdade para ganhar massa

Introdução: comida de verdade antes e depois de treinar

Quem quer ganhar massa muscular costuma ouvir que precisa de suplementos caros e fórmulas complicadas. Na prática, o prato brasileiro já resolve a maior parte da questão. Arroz, feijão, ovo, frango, banana, tapioca, batata-doce e iogurte são ótimas opções para o pré e o pós-treino.

A lógica é simples. Antes do treino, você quer energia e conforto digestivo: o foco está nos carboidratos, com uma porção moderada de proteína e pouca gordura e fibra, para não pesar no estômago. Depois do treino, o objetivo é fornecer proteína para a recuperação muscular e carboidrato para repor a energia gasta.

Neste artigo você vai ver ideias práticas, uma receita fácil e dicas para encaixar tudo na rotina, sem exageros e sem perfeccionismo.

Valores nutricionais: o que considerar nas suas escolhas

Neste artigo não listamos números de calorias ou macronutrientes, porque o valor exato depende do tamanho da porção, da marca e do modo de preparo. Quando você registra o prato no NutriSnap, o valor exato é calculado a partir da tabela TACO, de acordo com o que aparece na foto. Abaixo, uma visão qualitativa dos alimentos mais usados:

• Banana: fonte de carboidrato de fácil digestão, ótima antes do treino.
• Pão francês ou pão integral: fonte de carboidrato; o integral é mais rico em fibras, então vale testar a tolerância antes de treinar.
• Tapioca: carboidrato leve, combina bem com ovo ou queijo branco.
• Arroz e feijão: combinação clássica, com carboidrato e proteína vegetal; o feijão é rico em fibras, por isso é mais indicado no pós-treino ou longe do treino.
• Ovo: fonte de proteína versátil e barata.
• Frango grelhado: fonte de proteína magra, mais leve.
• Iogurte natural: fonte de proteína e prático para levar.
• Batata-doce e mandioca: carboidratos de boa saciedade, ótimos após o treino.
• Abacate e castanhas: mais calóricos, ricos em gorduras boas; melhor em pequenas porções e longe do horário do treino.

Fonte dos valores nutricionais: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO/UNICAMP) e USDA FoodData Central, calculados pelo NutriSnap.

Como preparar: receita de omelete com tapioca para o pós-treino

Esta receita é rápida, saborosa e combina proteína com carboidrato em um único prato.

Ingredientes

• 2 ovos
• 3 colheres de sopa de goma de tapioca hidratada
• 1 fatia de queijo minas frescal
• Tomate picado e salsinha a gosto
• Sal e pimenta-do-reino
• Fio de azeite para untar

Modo de preparo

1. Bata os ovos com sal, pimenta, tomate e salsinha.
2. Aqueça uma frigideira antiaderente com um fio de azeite.
3. Despeje a goma de tapioca e espere formar a massa. Vire quando soltar do fundo.
4. Coloque o queijo e dobre ao meio.
5. Em outra frigideira, faça a omelete e sirva junto da tapioca, ou recheie a tapioca com ela.

Para completar, acrescente uma fruta, como mamão ou laranja. Fotografe o prato no NutriSnap e veja as calorias e os macros calculados pela tabela TACO.

Ideias rápidas de pré-treino (30 a 90 minutos antes)

• Banana com aveia e um pouco de iogurte natural.
• Pão com ovo mexido e um pouco de queijo branco.
• Tapioca com frango desfiado.
• Arroz com frango grelhado, se houver mais tempo antes de treinar.
• Café sem açúcar, se você tolera bem, pode ajudar a dar disposição.

Ideias rápidas de pós-treino (até 2 horas depois)

• Arroz, feijão, bife grelhado e salada.
• Frango com batata-doce e legumes.
• Omelete com tapioca, como na receita acima.
• Iogurte natural com frutas e aveia.
• Ovos mexidos com mandioca cozida.

Dicas para o objetivo: ganhar massa com consistência

1. O dia todo importa mais que a janela do treino. A quantidade total de calorias e proteínas ao longo do dia pesa mais do que o horário exato. Não se estresse se atrasar a refeição.

2. Treino em jejum nem sempre é ideal. Para quem quer ganhar massa, treinar com algo no estômago costuma render melhor. Se o treino é de manhã cedo, uma banana já ajuda.

3. Distribua a proteína. Inclua uma fonte de proteína em cada refeição principal, como ovos, carnes, frango, peixes, leite, iogurte e feijão.

4. Pré-treino leve, pós-treino completo. Evite fritura e excesso de fibra antes de treinar. Depois, você pode comer um prato mais robusto.

5. Hidrate-se. Beba água ao longo do dia e durante o treino. Em treinos longos ou no calor, repor líquidos faz diferença.

6. Registre e ajuste. Se o peso e as medidas não evoluem em algumas semanas, talvez falte comida no seu dia. Registrar as refeições com foto no NutriSnap ajuda a enxergar onde ajustar.

7. Procure um profissional. Um nutricionista pode adaptar a estratégia às suas necessidades, restrições e rotina de treino.

FAQ: perguntas frequentes

Preciso tomar suplemento para ganhar massa? Não necessariamente. Se você consegue atingir suas necessidades com comida, o suplemento é apenas uma conveniência.

Posso treinar logo depois de comer? Depende do tamanho da refeição. Refeições grandes pedem de 2 a 3 horas de intervalo; lanches leves, como banana, podem ser feitos de 30 a 60 minutos antes.

Existe uma janela anabólica de 30 minutos? A pressa não é tão grande quanto se diz. Comer uma boa refeição nas primeiras horas após o treino já é suficiente para a maioria das pessoas.

Posso comer feijão no pré-treino? Pode, mas por ser rico em fibras, algumas pessoas sentem desconforto. Teste a sua tolerância e, se necessário, deixe para o pós-treino.

Treino à noite: devo jantar depois? Sim. O jantar pode funcionar como refeição pós-treino, com proteína e carboidrato. Prefira pratos mais leves se for dormir logo em seguida.

Como saber as calorias do meu pré e pós-treino? Fotografe o prato no NutriSnap. O app identifica os alimentos e calcula os valores pela tabela TACO, sem você precisar fazer contas.