Sopas nutritivas para os dias frios: receitas brasileiras que aquecem e saciam

Por que apostar em sopas nos dias frios

Quando a temperatura cai, o corpo pede pratos quentes e reconfortantes. A sopa é uma das melhores respostas: hidrata, aquece, aproveita bem os legumes da estação e ainda rende para mais de uma refeição. Além disso, é um prato muito flexível, que pode ser mais leve para quem busca emagrecer ou mais reforçado para quem quer ganhar massa.

Na cozinha brasileira, temos ótimas bases para sopas: mandioquinha, abóbora, mandioca, cenoura, chuchu, couve, feijão, frango desfiado e carne magra. Com poucos ingredientes e um bom tempero natural, como alho, cebola, cebolinha, salsinha e açafrão, dá para montar uma refeição completa em uma panela só.

Neste artigo, você vai ver três ideias de sopas, uma receita detalhada, dicas para cada objetivo e respostas às dúvidas mais comuns.

Três sopas nutritivas para o inverno

• Caldo de mandioquinha com frango desfiado: cremoso, fácil de digerir e com boa fonte de proteína por causa do frango. É a receita detalhada mais abaixo.
• Sopa de abóbora com gengibre e couve: a abóbora dá cor e cremosidade naturalmente, o gengibre traz aroma e a couve acrescenta fibras. Fica ótima como entrada ou jantar leve.
• Sopa de feijão com legumes e carne magra: mais reforçada, combina leguminosa, legumes e proteína. Indicada para quem precisa de uma refeição mais substanciosa.

Valores nutricionais

Os valores exatos de calorias, proteínas, carboidratos, gorduras e fibras de uma sopa variam bastante conforme a quantidade de cada ingrediente, o tipo de corte de carne, o uso de óleo e o tamanho da porção. Por isso, neste artigo descrevemos o perfil das receitas de forma qualitativa:

• O caldo de mandioquinha com frango é uma opção de calorias moderadas, com carboidrato vindo da mandioquinha e proteína vinda do frango.
• A sopa de abóbora com couve é uma opção mais leve, rica em fibras e com pouca gordura quando preparada com pouco óleo.
• A sopa de feijão com legumes e carne é a mais calórica das três, fonte de proteína e rica em fibras.

O valor exato do seu prato é calculado pelo Caloria do Prato a partir da tabela TACO ao registrar a refeição: basta tirar uma foto da sopa e ajustar a porção.

Fonte dos valores nutricionais: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO/UNICAMP) e USDA FoodData Central, calculados pelo Caloria do Prato.

Como preparar: caldo de mandioquinha com frango e couve

Rendimento: 4 porções. Tempo: cerca de 40 minutos.

Ingredientes

• 500 g de mandioquinha descascada e cortada em pedaços
• 2 filés de peito de frango (cerca de 300 g)
• 1 cebola pequena picada
• 2 dentes de alho amassados
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 cenoura em cubos
• 3 folhas de couve cortadas bem fininhas
• 1 litro de água
• Sal, pimenta-do-reino e cheiro-verde a gosto

Modo de preparo

1. Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho até ficarem macios e perfumados.
2. Junte o frango cortado em cubos, tempere com sal e pimenta e deixe dourar levemente por alguns minutos.
3. Acrescente a mandioquinha, a cenoura e a água. Tampe e cozinhe em fogo médio por cerca de 25 minutos, até os legumes ficarem bem macios.
4. Retire metade da mandioquinha e do caldo, bata no liquidificador e volte para a panela. Isso deixa a sopa cremosa sem precisar de creme de leite.
5. Desfie o frango com um garfo dentro da panela, se preferir, e misture bem.
6. Adicione a couve e cozinhe por mais 3 minutos, para manter a cor e a textura.
7. Finalize com cheiro-verde e ajuste o sal.

Dicas de conservação

A sopa pode ser guardada na geladeira por até 3 dias em potes bem fechados. Para congelar, deixe esfriar e porcione. Na hora de aquecer, acrescente um pouco de água, pois o caldo engrossa.

Dicas para o seu objetivo

Para emagrecer

• Aumente a proporção de legumes e folhas e reduza a de tubérculos como mandioca e batata.
• Use pouco óleo no refogado e prefira cortes magros de carne e frango sem pele.
• Bata parte dos legumes para obter cremosidade em vez de usar creme de leite ou queijos gordurosos.
• Sirva em prato fundo e comece a refeição pela sopa: o volume ajuda na saciedade.
• Evite acompanhar com muito pão, torradas ou queijo ralado em excesso.

Para ganhar massa

• Aumente a porção de proteína: mais frango, carne moída magra, ovos cozidos ou feijão.
• Acrescente uma fonte de carboidrato, como macarrão pequeno, arroz ou mandioca.
• Finalize com um fio de azeite e acompanhe com pão integral ou torradas.
• Se o apetite for pequeno, divida em duas porções ao longo do dia.

Para o dia a dia

• Varie as cores dos legumes para diversificar vitaminas e minerais.
• Controle o sal e use ervas e especiarias para dar sabor.
• Prepare uma panela grande no fim de semana e congele em porções.

Perguntas frequentes

Sopa emagrece?

Nenhum alimento sozinho emagrece. A sopa pode ajudar quando é rica em legumes e proteína magra, pois dá saciedade com volume. O que importa é o total de calorias do dia e a regularidade dos hábitos.

Posso tomar sopa todos os dias?

Sim, desde que haja variedade de ingredientes e a sopa contenha uma fonte de proteína, legumes e, conforme a necessidade, uma fonte de carboidrato. Assim ela se torna uma refeição completa.

Sopa batida perde nutrientes?

Bater no liquidificador não elimina os nutrientes. O cozimento prolongado pode reduzir algumas vitaminas sensíveis ao calor, por isso vale adicionar folhas no final e aproveitar o caldo do cozimento.

Como deixar a sopa mais saborosa sem exagerar no sal?

Use alho, cebola, cebolinha, salsinha, louro, cúrcuma, gengibre e um pouco de limão no final. Dourar bem o refogado também aumenta o sabor.

Como saber quantas calorias tem a minha sopa?

Como cada receita muda de acordo com os ingredientes e a porção, o ideal é registrar o prato. Ao fotografar a sopa no Caloria do Prato, o cálculo é feito a partir da tabela TACO e você pode ajustar a quantidade consumida.