Calculadora de gasto calórico diário (TDEE)
Descubra quantas calorias você gasta por dia com a equação oficial do DRI 2023 (National Academies), que usa sexo, idade, peso, altura e a sua categoria de atividade. A tela mostra a conta e, como informação, o metabolismo basal.
Para comparar três fórmulas de TMB lado a lado, use a calculadora de TMB e GET.
Quer aplicar esse número no dia a dia? No Caloria do Prato você tira foto da comida e as calorias saem da tabela TACO.
A conta roda no seu navegador: o Caloria do Prato não guarda o que você digita.
Como calculamos
- Gasto diário (GET, também chamado TDEE) = constante − (coeficiente de idade × idade) + (coeficiente de altura × altura em cm) + (coeficiente de peso × peso em kg)
- Cada sexo tem quatro equações, uma para cada categoria de atividade: inativo, pouco ativo, ativo e muito ativo (DRI 2023, adultos de 19 anos ou mais)
- O nível que você escolhe vira uma das quatro categorias por uma regra do Caloria do Prato (veja a tabela abaixo)
- Metabolismo basal, só informativo (Mifflin-St Jeor): 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5 (homens) ou − 161 (mulheres)
Fonte: DRI for Energy (National Academies, 2023) para o gasto diário. Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. A situação da conferência de cada fonte está na lista de fontes, no fim da página.
Exemplo resolvido
Homem, 30 anos, 80 kg, 180 cm, exercício moderado (3 a 5 vezes por semana).
- Categoria de atividade: o nível “moderado” corresponde à categoria “Pouco ativo” do DRI 2023 (regra do Caloria do Prato)
- Gasto diário (DRI 2023, homem, pouco ativo): 581,47 − 10,83 × 30 + 8,3 × 180 + 14,94 × 80 = 2.945,77, arredondado para 2.946 kcal
- Metabolismo basal, só informativo (Mifflin-St Jeor): 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kcal
- Para comparar: o fator popular de 1,55 (convenção, não é norma) daria 1.780 × 1,55 = 2.759 kcal. É outro número porque esse fator não é uma equação oficial
Gasto total de cerca de 2.946 kcal por dia pela equação oficial do DRI 2023.
Equações do DRI 2023 por sexo e categoria de atividade
| Sexo e categoria | Constante | Menos, por ano de idade | Mais, por cm de altura | Mais, por kg de peso |
|---|---|---|---|---|
| Mulher, inativo | 584,9 | 7,01 | 5,72 | 11,71 |
| Mulher, pouco ativo | 575,77 | 7,01 | 6,6 | 12,14 |
| Mulher, ativo | 710,25 | 7,01 | 6,54 | 12,34 |
| Mulher, muito ativo | 511,83 | 7,01 | 9,07 | 12,56 |
| Homem, inativo | 753,07 | 10,83 | 6,5 | 14,1 |
| Homem, pouco ativo | 581,47 | 10,83 | 8,3 | 14,94 |
| Homem, ativo | 1.004,82 | 10,83 | 6,52 | 15,91 |
| Homem, muito ativo | −517,88 | 10,83 | 15,61 | 19,11 |
Gasto diário = constante − (coeficiente de idade × idade) + (coeficiente de altura × altura em cm) + (coeficiente de peso × peso em kg). Valem para adultos de 19 anos ou mais. Constantes lidas na tabela do governo do Canadá; 4 das 8 equações (mulher inativa, pouco ativa e ativa; homem pouco ativo) conferidas contra exemplos resolvidos do relatório de 2023. As demais 4 só pela tabela do governo.
Categorias do DRI 2023 e como o Caloria do Prato enquadra cada nível
| Nível no cadastro | Categoria do DRI 2023 | Faixa do nível de atividade física (PAL) |
|---|---|---|
| Sedentário | Inativo | 1,0 a menos de 1,53 |
| Leve | Inativo | 1,0 a menos de 1,53 |
| Moderado | Pouco ativo | 1,53 a menos de 1,69 |
| Ativo | Ativo | 1,69 a menos de 1,85 |
| Muito ativo | Muito ativo | 1,85 a menos de 2,5 |
As faixas de PAL são do DRI 2023. A ligação entre os cinco níveis do cadastro e as quatro categorias é uma regra do Caloria do Prato, feita pelo volume de exercício, e ainda precisa ser revista por um profissional de saúde.
Fatores populares de atividade (convenção, não é norma)
| Nível | Como é a semana | Fator popular |
|---|---|---|
| Sedentário | Pouco ou nenhum exercício, trabalho sentado | 1,2 |
| Leve | Exercício leve 1 a 3 vezes por semana | 1,375 |
| Moderado | Exercício moderado 3 a 5 vezes por semana | 1,55 |
| Ativo | Exercício intenso 6 a 7 vezes por semana | 1,725 |
| Muito ativo | Treino pesado, duas sessões por dia ou trabalho físico pesado | 1,9 |
Esses fatores multiplicam o metabolismo basal em muitas calculadoras, mas não encontramos norma de órgão de saúde que os adote como regra. O Caloria do Prato não usa essa multiplicação: usa as equações do DRI 2023 da tabela acima.
TMB e GET: qual a diferença?
A taxa metabólica basal (TMB) é a energia que o corpo gasta em repouso total, só para manter funções como respirar e bombear o sangue. O gasto energético total (GET, ou TDEE em inglês) soma a isso o gasto do dia a dia e do exercício. Por isso o GET é sempre maior que a TMB.
Se você quer ver a TMB calculada por mais de uma fórmula, use a calculadora de TMB e GET, que compara Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict e Katch-McArdle.
Como o Caloria do Prato calcula o seu gasto
O gasto diário vem das equações do DRI 2023 (Dietary Reference Intakes for Energy), das National Academies dos EUA. Elas já embutem a atividade física na própria equação, por categoria, e por isso a conta não passa pelo metabolismo basal. Cada equação usa sexo, idade, altura e peso.
Escolher a categoria que combina com o seu nível de atividade é uma regra do Caloria do Prato, e não uma norma: ela traduz “exercício 3 a 5 vezes por semana” em uma das quatro categorias. Por isso a tabela mostra a ligação, e ela deve ser revista por um profissional.
E os fatores de 1,2 a 1,9 das outras calculadoras?
Muitas calculadoras multiplicam o metabolismo basal por um fator de atividade de 1,2 a 1,9. É um costume popular e bem espalhado, mas não encontramos norma de órgão de saúde que o adote como regra, e o resultado muda bastante conforme o fator escolhido. Mostramos a tabela só para você comparar, com o rótulo de convenção.
Se o seu número aqui for diferente do de outro site, a diferença quase sempre vem dessa escolha de método, e não de um erro de conta.
Como escolher o nível de atividade
Considere o exercício estruturado da semana e o ritmo geral do seu dia. Trabalhar sentado e treinar de 3 a 5 vezes por semana costuma cair em “moderado”. Treinos curtos ou irregulares ficam melhor em “leve”.
Na dúvida entre dois níveis, escolha o menor. Superestimar a atividade é um erro frequente e deixa a meta de calorias alta demais.
O que o GET não captura
O GET é uma média de dias comuns. Treinos pesados, trabalho físico, calor, doenças e alguns medicamentos mudam o gasto. Relógios e aplicativos que estimam as calorias do exercício também têm margem de erro grande, e a categoria de atividade já embute o exercício da semana: não some os dois.
Do GET à meta de calorias
Com o GET em mãos, a meta depende do objetivo: comer perto do GET para manter o peso, um pouco abaixo para perder ou um pouco acima para ganhar. A calculadora de calorias por dia faz esse ajuste com limites de segurança.
O que esta calculadora não faz
- É uma estimativa para adultos saudáveis de 19 anos ou mais.
- A ligação entre o seu nível de atividade e a categoria do DRI 2023 é uma regra do Caloria do Prato, não uma norma.
- Não considera gravidez, amamentação, doenças ou medicamentos.
- Não é uma meta de calorias: para isso use a calculadora de calorias por dia.
Perguntas frequentes
Qual a diferença entre TMB e GET?
A TMB é o gasto em repouso absoluto. O GET é o gasto do dia todo, incluindo o exercício. Aqui o GET vem das equações do DRI 2023, e não de uma multiplicação da TMB.
Qual nível de atividade escolher se trabalho sentado e treino 4 vezes por semana?
Em geral, “moderado” (exercício de 3 a 5 vezes por semana), que o Caloria do Prato trata como a categoria “pouco ativo” do DRI 2023. Se os treinos são leves ou curtos, “leve” pode representar melhor a sua semana.
O GET inclui o gasto do exercício?
Sim, de forma média: a categoria de atividade já embute o exercício da semana. Por isso não se soma, por cima, a queima de calorias que o relógio mostra.
Por que meu GET é diferente do que o relógio mostra?
O relógio estima o gasto com sensores e algoritmos próprios, com margem de erro. A calculadora usa uma equação feita para grupos de pessoas. Nenhum dos dois é uma medida direta; o melhor teste é acompanhar o peso ao longo de algumas semanas.
Por que o resultado difere de calculadoras que usam o fator de 1,2 a 1,9?
Elas multiplicam o metabolismo basal por um fator de convenção popular, que não é norma. Aqui usamos as equações oficiais do DRI 2023. As duas formas são estimativas e podem diferir em centenas de calorias.
Alimentos para consultar
- Calorias da batata-doce cozidaValores por 100 g, pela tabela TACO
- Calorias do arroz integral cozidoValores por 100 g, pela tabela TACO
- Calorias da aveia em flocosValores por 100 g, pela tabela TACO
- Calorias da mandioca cozidaValores por 100 g, pela tabela TACO
- Calorias do pão francêsValores por 100 g, pela tabela TACO
- Calorias da tapioca com manteigaValores por 100 g, pela tabela TACO
Outras calculadoras
Fontes
- National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy (2023). Equações de estimativa da necessidade energética (EER) para adultos de 19 anos ou mais. Situação da conferência: tabela publicada por um governo, conferida em parte com exemplos resolvidos.
- DRI for Energy (2023), Tabelas 7-1 e 7-9: categorias de nível de atividade física (PAL) inativo 1,0 a <1,53, pouco ativo 1,53 a <1,69, ativo 1,69 a <1,85, muito ativo 1,85 a <2,5; valores representativos 1,4 / 1,6 / 1,75 / 2,05. Situação da conferência: documento original lido.
- Correspondência entre os 5 níveis do cadastro do Caloria do Prato e as 4 categorias do DRI 2023, feita pelo volume de exercício: pouco ativo = cerca de 60 a 80 min de caminhada por dia além da rotina; ativo = cerca de uma hora de exercício moderado por dia. Situação da conferência: regra do Caloria do Prato, não é norma de órgão.
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. Am J Clin Nutr 1990;51:241-247. Usada só para mostrar o metabolismo basal estimado. Situação da conferência: conferida por citações de terceiros; o documento original ainda será aberto.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789.
Conteúdo educativo elaborado pela equipe Caloria do Prato a partir das fontes acima. Atualizado em 12/10/2026. Veja também a nossa metodologia.