Quantas calorias devo comer por dia? Calculadora de calorias
Informe sexo, idade, peso, altura, nível de atividade e objetivo para ver a sua meta de calorias do dia, com a divisão de proteína, carboidrato e gordura. O gasto diário vem da equação oficial do DRI 2023 (National Academies) e a tela mostra cada passo.
A meta respeita limites de segurança: déficit de 500 kcal por dia (o padrão das diretrizes), nunca abaixo de 1.200 kcal (mulheres) ou 1.500 kcal (homens). Vale para adultos de 19 anos ou mais.
Quer aplicar esse número no dia a dia? No Caloria do Prato você tira foto da comida e as calorias saem da tabela TACO.
A conta roda no seu navegador: o Caloria do Prato não guarda o que você digita.
Como calculamos
- 1. Gasto diário (GET) = constante − (coeficiente de idade × idade) + (coeficiente de altura × altura em cm) + (coeficiente de peso × peso em kg), com a equação do seu sexo e da sua categoria de atividade (DRI 2023, adultos de 19 anos ou mais)
- 2. Meta para emagrecer = GET − déficit. O déficit padrão é de 500 kcal por dia; 750 kcal só com IMC de 25 ou mais, e 1.000 kcal só com IMC de 30 ou mais
- 3. Meta para manter o peso = GET. Meta para ganhar peso = GET + 250 kcal por dia (ou + 500)
- 4. Piso de segurança: nunca abaixo de 1.200 kcal (mulheres) ou 1.500 kcal (homens)
- 5. Divisão das calorias: proteína 20%, gordura 25% e carboidrato 55%, com a proteína nunca abaixo de 0,8 g por kg
- 6. O metabolismo basal (Mifflin-St Jeor) aparece só como informação: não entra na meta
Fonte: Gasto diário: DRI for Energy (National Academies, 2023). Déficit e piso de calorias: ABESO (Diretrizes Brasileiras de Obesidade, 2016) e AHA/ACC/TOS (2013). Divisão das calorias: IOM (AMDR) e ABESO. A situação da conferência de cada fonte está na lista de fontes, no fim da página.
Exemplo resolvido
Mulher, 30 anos, 65 kg, 165 cm, exercício moderado, objetivo de perder peso.
- Categoria de atividade: o nível “moderado” corresponde à categoria “Pouco ativo” do DRI 2023 (regra do Caloria do Prato)
- Gasto diário (DRI 2023, mulher, pouco ativo): 575,77 − 7,01 × 30 + 6,6 × 165 + 12,14 × 65 = 2.243,57, arredondado para 2.244 kcal
- IMC: 65 ÷ (1,65 × 1,65) = 23,9, na faixa saudável. Por isso o déficit é de 500 kcal por dia, o padrão das diretrizes (750 kcal só a partir de IMC 25)
- Meta do dia: 2.244 − 500 = 1.744 kcal
- Piso de segurança: 1.200 kcal para mulheres. A meta está acima dele, então fica como está
- Proteína: 20% de 1.744 kcal ÷ 4 kcal por grama = 87 g, acima do mínimo de 0,8 × 65 = 52 g
- Gordura: 25% de 1.744 kcal ÷ 9 kcal por grama = 48 g. Carboidrato: o restante, 964 kcal ÷ 4 = 241 g
- Variação estimada: 500 × 7 ÷ 7.700 = 0,45 kg por semana (regra aproximada de 7.700 kcal por quilo)
- Metabolismo basal (só informativo, Mifflin-St Jeor): 10 × 65 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1.370,25, ou 1.370 kcal. Ele não entra na meta
Meta de 1.744 kcal por dia, com cerca de 0,45 kg a menos por semana em estimativa, acima do piso de segurança de 1.200 kcal para mulheres.
Ritmos e limites de segurança usados pela calculadora
| Limite | Valor | Origem e situação |
|---|---|---|
| Déficit para emagrecer (padrão) | 500 kcal por dia | ABESO 2016 e AHA/ACC/TOS 2013; conferida por citações de terceiros; o documento original ainda será aberto |
| Déficit de 750 kcal | só com IMC de 25 ou mais | Diretrizes; conferida por citações de terceiros; o documento original ainda será aberto |
| Déficit de 1.000 kcal | só com IMC de 30 ou mais | Diretrizes; conferida por citações de terceiros; o documento original ainda será aberto |
| Piso para mulheres | 1.200 kcal por dia | AHA/ACC/TOS 2013; conferida por citações de terceiros; o documento original ainda será aberto |
| Piso para homens | 1.500 kcal por dia | AHA/ACC/TOS 2013; conferida por citações de terceiros; o documento original ainda será aberto |
| Ganho de peso | +250 kcal por dia (ou +500) | Regra do Caloria do Prato: não existe diretriz de órgão para esse valor |
Com IMC abaixo de 18,5 a calculadora não gera meta de emagrecimento, e para menores de 19 anos não gera meta nenhuma.
Divisão das calorias em proteína, gordura e carboidrato
| Nutriente | Padrão do Caloria do Prato | Faixa aceitável (IOM) |
|---|---|---|
| Proteína | 20% das calorias, nunca menos que 0,8 g por kg | 10% a 35% |
| Gordura | 25% | 20% a 35% |
| Carboidrato | o restante (55%) | 45% a 65% |
| Fibra | 14 g a cada 1.000 kcal | ingestão adequada do IOM |
Se o mínimo de proteína por quilo apertar o carboidrato abaixo de 45%, a gordura cede, até o mínimo de 20%.
Como a meta diária é montada
A calculadora faz quatro passos e mostra todos na tela, no bloco “Como calculamos”. Primeiro estima o seu gasto diário com a equação oficial do DRI 2023 para o seu sexo e a sua categoria de atividade. Depois aplica o ajuste do objetivo: um déficit para emagrecer, nada para manter o peso ou um pequeno acréscimo para ganhar. Em seguida confere o piso de segurança. Por fim divide as calorias em proteína, gordura e carboidrato.
O metabolismo basal, a energia gasta em repouso, aparece só como informação. As equações por categoria e a comparação com os fatores populares de 1,2 a 1,9 estão na calculadora de gasto calórico (TDEE). Para comparar três fórmulas de metabolismo basal, veja a calculadora de TMB.
Déficit moderado, com piso de segurança
Para emagrecer, a calculadora usa o déficit padrão das diretrizes, de 500 kcal por dia. As diretrizes aceitam 750 kcal a partir de IMC 25 e 1.000 kcal a partir de IMC 30, sempre com acompanhamento de médico ou nutricionista. A meta nunca fica abaixo de 1.200 kcal (mulheres) ou 1.500 kcal (homens).
Cortes maiores aumentam o risco de perder massa muscular e de faltar nutrientes. Se a meta ficaria abaixo do piso, ela é ajustada para o piso e a tela sugere acompanhamento profissional. Com IMC abaixo de 18,5, a calculadora não gera meta de emagrecimento.
Quanto tempo leva?
A regra de 7.700 kcal por quilo de gordura é uma aproximação. Estudos de modelagem mostram que ela superestima a perda no longo prazo, porque o corpo passa a gastar menos energia à medida que o peso cai (Hall et al., Lancet, 2011). Use a meta como hipótese: acompanhe seu peso por duas a três semanas e ajuste.
Estimativa inicial, ajuste com dados reais
O gasto estimado por equação é uma média de grupos de pessoas e pode errar para o seu caso. Por isso o Caloria do Prato, depois de cerca de 14 dias de registro do que você come e do seu peso, passa a medir o seu gasto real em vez de estimar. Veja como em Metodologia.
Quem não deve usar esta meta
A calculadora é para adultos saudáveis de 19 anos ou mais. Ela não pergunta sobre gravidez, amamentação, doença renal, doença do fígado ou transtorno alimentar, e nesses casos a meta automática não é indicada: procure o seu médico ou nutricionista.
O que esta calculadora não faz
- É uma estimativa para adultos saudáveis de 19 anos ou mais. A calculadora não gera meta para menores de 19 anos.
- Não pergunta sobre gravidez, amamentação, doença renal, doença do fígado nem transtorno alimentar: nesses casos não use a meta, procure médico ou nutricionista.
- Escolher qual categoria do DRI 2023 combina com o seu nível de atividade é uma regra do Caloria do Prato, não uma norma.
- A meta não é uma prescrição: é uma referência para você ajustar com a sua evolução.
Perguntas frequentes
Quantas calorias devo comer por dia para emagrecer?
Depende do seu sexo, idade, peso, altura e rotina. A calculadora parte do seu gasto diário pela equação oficial do DRI 2023 e subtrai 500 kcal por dia, o déficit padrão das diretrizes, sem ficar abaixo de 1.200 kcal (mulheres) ou 1.500 kcal (homens). Preencha os campos acima para ver o seu número.
Posso comer menos de 1.200 calorias por dia?
Sem acompanhamento profissional, não é recomendado. Por isso a calculadora trava a meta nesses pisos. Dietas muito restritivas pedem avaliação de médico ou nutricionista.
Por que o resultado é diferente de outras calculadoras?
Muitas calculadoras multiplicam o metabolismo basal por um fator de atividade de 1,2 a 1,9, um costume popular que não é norma de órgão de saúde. Aqui o gasto vem das equações do DRI 2023, publicadas pelas National Academies dos EUA, que usam a categoria de atividade da pessoa. Por isso o número pode sair maior ou menor. As duas formas são estimativas, e a conta fica à mostra.
A calculadora considera proteína, carboidrato e gordura?
Sim. Além da meta de calorias, ela divide a energia em 20% de proteína, 25% de gordura e 55% de carboidrato, e a proteína nunca fica abaixo de 0,8 g por kg. Para ver a proteína por perfil, use a calculadora de proteína por dia.
Posso usar se tenho menos de 19 anos?
Não. As equações de energia usadas aqui valem para adultos de 19 anos ou mais. Para crianças e adolescentes, o acompanhamento precisa ser feito por pediatra ou nutricionista.
Alimentos para consultar
- Calorias do arroz branco cozidoValores por 100 g, pela tabela TACO
- Calorias do feijão carioca cozidoValores por 100 g, pela tabela TACO
- Calorias do peito de frango grelhadoValores por 100 g, pela tabela TACO
- Calorias do ovo cozidoValores por 100 g, pela tabela TACO
- Calorias da banana-prataValores por 100 g, pela tabela TACO
- Calorias da aveia em flocosValores por 100 g, pela tabela TACO
Outras calculadoras
Fontes
- National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy (2023). Equações de estimativa da necessidade energética (EER) para adultos de 19 anos ou mais. Situação da conferência: tabela publicada por um governo, conferida em parte com exemplos resolvidos.
- DRI for Energy (2023), Tabelas 7-1 e 7-9: categorias de nível de atividade física (PAL) inativo 1,0 a <1,53, pouco ativo 1,53 a <1,69, ativo 1,69 a <1,85, muito ativo 1,85 a <2,5; valores representativos 1,4 / 1,6 / 1,75 / 2,05. Situação da conferência: documento original lido.
- ABESO, Diretrizes Brasileiras de Obesidade 2016: déficit de 500 a 1.000 kcal/dia para perder 0,5 a 1 kg por semana. AHA/ACC/TOS 2013: déficit de 500 ou 750 kcal/dia. Situação da conferência: conferida por citações de terceiros; o documento original ainda será aberto.
- AHA/ACC/TOS 2013: 1.200–1.500 kcal/dia (mulheres) e 1.500–1.800 kcal/dia (homens). O Caloria do Prato usa o limite de baixo de cada faixa como piso. Situação da conferência: conferida por citações de terceiros; o documento original ainda será aberto.
- IOM/NAM, Dietary Reference Intakes (2002/2005): faixa aceitável de macronutrientes (AMDR) em % da energia: carboidrato 45–65, gordura 20–35, proteína 10–35. RDA de proteína 0,8 g/kg/dia. Situação da conferência: conferida por citações de terceiros; o documento original ainda será aberto.
- ABESO 2016 (via citação): dieta do tratamento da obesidade com 15–20% de proteínas, 20–30% de gorduras e 55–60% de carboidratos. Situação da conferência: conferida por citações de terceiros; o documento original ainda será aberto.
- 7.700 kcal por kg de tecido corporal (Wishnofsky, 1958). Regra aproximada de conversão; o real varia por pessoa e ao longo do tempo. Situação da conferência: conferida por citações de terceiros; o documento original ainda será aberto.
- Ganho de peso: +250 kcal/dia (cerca de 0,23 kg por semana). Não existe diretriz de órgão regulador para esse valor. Situação da conferência: regra do Caloria do Prato, não é norma de órgão.
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837.
Conteúdo educativo elaborado pela equipe Caloria do Prato a partir das fontes acima. Atualizado em 12/10/2026. Veja também a nossa metodologia.