Calculadora de TMB e GET: taxa metabólica basal e gasto total
Calcule a sua taxa metabólica basal (TMB) por três métodos: Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict revisada e Katch-McArdle, e veja o seu gasto diário oficial pelo DRI 2023. A tela mostra a conta e compara os métodos.
A TMB é o que o corpo gasta em repouso; o gasto diário é o do dia todo. O “fator de atividade” de 1,2 a 1,9 usado por muitas calculadoras aparece só para comparação, rotulado como convenção.
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Como calculamos
- Mifflin-St Jeor: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5 (homem) ou − 161 (mulher)
- Harris-Benedict revisada, homem: 88,362 + 13,397 × peso + 4,799 × altura − 5,677 × idade
- Harris-Benedict revisada, mulher: 447,593 + 9,247 × peso + 3,098 × altura − 4,330 × idade
- Katch-McArdle: 370 + 21,6 × massa magra (kg), com massa magra = peso × (1 − % de gordura ÷ 100)
- Gasto diário oficial (DRI 2023) = constante − (coeficiente de idade × idade) + (coeficiente de altura × altura) + (coeficiente de peso × peso), com a equação do seu sexo e da sua categoria de atividade
- GET pelo fator popular = TMB (arredondada) × fator de atividade de 1,2 a 1,9 (convenção de uso, não é norma)
Fonte: Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. Am J Clin Nutr. 1984;40(1):168-182. Katch FI, McArdle WD. Nutrition, Weight Control, and Exercise. Philadelphia: Lea & Febiger (edições a partir de 1977). Gasto diário: DRI for Energy (National Academies, 2023).
Exemplo resolvido
Mulher, 30 anos, 65 kg, 165 cm, exercício moderado e 25% de gordura corporal.
- Mifflin-St Jeor: 650 + 1.031,25 − 150 − 161 = 1.370,25, ou 1.370 kcal. Pelo fator popular: 1.370 × 1,55 = 2.124
- Harris-Benedict revisada: 447,593 + 601,055 + 511,17 − 129,9 = 1.429,918, ou 1.430 kcal. Pelo fator popular: 1.430 × 1,55 = 2.217
- Katch-McArdle: massa magra = 65 × 0,75 = 48,75 kg; 370 + 21,6 × 48,75 = 1.423 kcal. Pelo fator popular: 1.423 × 1,55 = 2.206
- Gasto diário oficial (DRI 2023, mulher, pouco ativo): 575,77 − 7,01 × 30 + 6,6 × 165 + 12,14 × 65 = 2.243,57, ou 2.244 kcal. É o mesmo para os três métodos
TMB entre 1.370 e 1.430 kcal, conforme o método. O gasto diário oficial é de 2.244 kcal; pelo fator popular (convenção) ficaria entre 2.124 e 2.217 kcal.
Os três métodos e quando usar cada um
| Método | Quando usar | O que considera |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor (1990) | Padrão para adultos saudáveis; é o metabolismo basal que o Caloria do Prato mostra como informação | Peso, altura, idade e sexo |
| Harris-Benedict revisada (1984) | Para comparar com tabelas e calculadoras mais antigas | Peso, altura, idade e sexo |
| Katch-McArdle | Quando você tem o percentual de gordura medido de forma confiável | Massa magra |
TMB e GET: o que cada sigla significa
A TMB (taxa metabólica basal) é a energia que o corpo gasta em repouso total. O GET (gasto energético total, ou TDEE em inglês) é o gasto do dia todo. O Caloria do Prato calcula o GET com a equação oficial do DRI 2023, que já considera a sua categoria de atividade, e é a partir dele que se pensa em metas de calorias.
Qual método escolher
Para a maioria dos adultos saudáveis, Mifflin-St Jeor é o ponto de partida: uma revisão científica de 2005 concluiu que ela foi a mais precisa entre as equações comparadas. A Harris-Benedict revisada serve para comparar com outras fontes. O Katch-McArdle faz mais sentido quando o seu percentual de gordura vem de uma medida confiável, porque o músculo e os órgãos são os tecidos que mais gastam energia. Se você ainda não sabe o seu percentual, estime pela calculadora de percentual de gordura.
Por que as fórmulas dão números diferentes
Cada fórmula foi criada com grupos diferentes de pessoas, em épocas diferentes: a de Harris e Benedict é de 1918 e foi revista em 1984; a de Mifflin e St Jeor é de 1990; a de Katch-McArdle usa a massa magra. Diferenças de algumas dezenas de calorias entre elas são esperadas.
O fator popular é convenção, não norma
Muitas calculadoras multiplicam a TMB por um fator de atividade de 1,2 a 1,9 para chegar ao GET. Esse costume é popular, mas não encontramos norma de órgão de saúde que o adote como regra, e o resultado muda bastante conforme o fator escolhido. Por isso a tabela mostra o GET pelo fator popular só para comparação, e o gasto diário oficial (DRI 2023) aparece ao lado. A comparação completa está na calculadora de gasto calórico (TDEE).
Na dúvida entre dois níveis de atividade, escolha o menor, e confirme com a sua evolução ao longo de duas a três semanas.
Do gasto a uma meta
A meta de calorias parte do gasto diário. Para emagrecer, o Caloria do Prato aplica o déficit padrão das diretrizes, de 500 kcal por dia, e nunca fica abaixo de 1.200 kcal (mulheres) ou 1.500 kcal (homens). Veja essa conta na calculadora de calorias por dia.
O que esta calculadora não faz
- Exige 19 anos ou mais e vale para adultos saudáveis.
- O Katch-McArdle só é tão bom quanto o percentual de gordura informado.
- Não considera gravidez, amamentação, doenças da tireoide ou outras condições que mudam o metabolismo.
- É uma estimativa: o fator popular é convenção, e a ligação entre o seu nível de atividade e a categoria do DRI 2023 é uma regra do Caloria do Prato.
Perguntas frequentes
Qual método é o mais preciso?
Para adultos saudáveis, uma revisão de 2005 (Frankenfield et al.) concluiu que Mifflin-St Jeor foi a mais precisa entre as equações comparadas. O Katch-McArdle faz mais sentido quando o percentual de gordura é bem medido.
Qual a diferença entre o gasto diário oficial e o GET pelo fator popular?
O gasto diário oficial usa as equações do DRI 2023, das National Academies dos EUA, que já levam em conta a categoria de atividade. O GET pelo fator popular multiplica a TMB por um número de 1,2 a 1,9 que é só convenção. Os dois são estimativas e podem diferir em centenas de calorias.
Posso comer menos que a minha TMB?
Por períodos longos, não é recomendado sem acompanhamento. A TMB é o gasto em repouso absoluto, e ficar muito abaixo dela por muito tempo aumenta o risco de perder massa magra e de faltar nutrientes.
A TMB muda com a idade?
Sim. Nas fórmulas, a TMB cai a cada ano de vida (5 kcal por ano na de Mifflin-St Jeor), em parte pela perda gradual de massa muscular.
A calculadora pode errar para o meu caso?
Pode. As fórmulas são médias de grupos de pessoas. A melhor forma de conferir é acompanhar o peso e o que você come por duas a três semanas. O Caloria do Prato faz isso sozinho depois de cerca de 14 dias de registro.
Alimentos para consultar
- Calorias do ovo cozidoValores por 100 g, pela tabela TACO
- Calorias do peito de frango grelhadoValores por 100 g, pela tabela TACO
- Calorias do arroz branco cozidoValores por 100 g, pela tabela TACO
- Calorias do feijão preto cozidoValores por 100 g, pela tabela TACO
- Calorias da banana-prataValores por 100 g, pela tabela TACO
- Calorias da batata-doce cozidaValores por 100 g, pela tabela TACO
Outras calculadoras
Fontes
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
- Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. Am J Clin Nutr. 1984;40(1):168-182.
- Harris JA, Benedict FG. A biometric study of human basal metabolism. Proc Natl Acad Sci USA. 1918;4(12):370-373.
- Katch FI, McArdle WD. Nutrition, Weight Control, and Exercise. Philadelphia: Lea & Febiger (edições a partir de 1977).
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789.
- National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy (2023). Equações de estimativa da necessidade energética (EER) para adultos de 19 anos ou mais. Situação da conferência: tabela publicada por um governo, conferida em parte com exemplos resolvidos.
Conteúdo educativo elaborado pela equipe Caloria do Prato a partir das fontes acima. Atualizado em 12/10/2026. Veja também a nossa metodologia.