Calculadora de percentual de gordura corporal (método US Navy)
Estime o seu percentual de gordura corporal só com uma fita métrica: pescoço, cintura, altura e, para mulheres, o quadril. A tela mostra a faixa da ACE, o risco pela cintura (OMS) e, se você informar o peso, os quilos de gordura e de massa magra.
É uma estimativa com erro típico de 3 a 4 pontos percentuais: serve melhor para acompanhar a tendência do que como diagnóstico.
Meça com fita métrica, só em cm. Pescoço: logo abaixo da laringe. Cintura: na altura do umbigo (homem) ou na parte mais estreita do tronco (mulher). Quadril: no ponto mais largo. Fita justa, sem apertar a pele.
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Como calculamos
- Homem: densidade = 1,0324 − 0,19077 × log10(cintura − pescoço) + 0,15456 × log10(altura)
- Mulher: densidade = 1,29579 − 0,35004 × log10(cintura + quadril − pescoço) + 0,22100 × log10(altura)
- Percentual de gordura = 495 ÷ densidade − 450 (equação de Siri)
- Todas as medidas em centímetros; log10 é o logaritmo na base 10
Fonte: Hodgdon JA, Beckett MB. Prediction of percent body fat for U.S. Navy men from body circumferences and height. Naval Health Research Center, relatório 84-11, 1984; e o equivalente para mulheres, relatório 84-29, 1984. Conversão de densidade em gordura: Siri WE, 1961.
Exemplo resolvido
Mulher, 30 anos, 165 cm, pescoço 31 cm, cintura 72 cm, quadril 98 cm e 65 kg.
- Soma das medidas: cintura + quadril − pescoço = 72 + 98 − 31 = 139 cm
- Densidade = 1,29579 − 0,35004 × log10(139) + 0,221 × log10(165) = 1,29579 − 0,35004 × 2,1430 + 0,221 × 2,2175 = 1,03571 g/cm³
- Percentual de gordura = 495 ÷ 1,03571 − 450 = 27,9%
- Massa gorda: 65 × 27,9% = 18,1 kg. Massa magra: 65 − 18,1 = 46,9 kg
- Faixa ACE para mulheres: média (25% a 31%). Cintura de 72 cm, abaixo do ponto de corte de 80 cm da OMS
Cerca de 27,9% de gordura corporal, com margem de erro de 3 a 4 pontos percentuais.
Faixas de gordura corporal da ACE
| Categoria | Homens | Mulheres |
|---|---|---|
| Gordura essencial | 2% a 5% | 10% a 13% |
| Atleta | 6% a 13% | 14% a 20% |
| Fitness | 14% a 17% | 21% a 24% |
| Média | 18% a 24% | 25% a 31% |
| Obesidade | 25% ou mais | 32% ou mais |
Cada faixa inclui o valor inicial: 6,0% já é “atleta” para homens, e 5,9% ainda é “gordura essencial”.
Circunferência da cintura e risco (OMS)
| Sexo | Risco aumentado | Risco muito aumentado |
|---|---|---|
| Homens | 94 cm ou mais | 102 cm ou mais |
| Mulheres | 80 cm ou mais | 88 cm ou mais |
Os pontos de corte variam entre populações e não são diagnóstico. Servem como sinal de alerta. A OMS mede a cintura no ponto médio entre a última costela e o osso do quadril; a medida do método Navy pode diferir alguns centímetros.
O que o método mede e o que não mede
O método da Marinha dos EUA (US Navy) estima a gordura corporal total a partir de medidas de pescoço, cintura (e quadril, nas mulheres) e altura. Foi criado nos anos 1980 para avaliar militares sem precisar de equipamento: só uma fita métrica.
Ele não mede a gordura diretamente nem separa a gordura sob a pele da gordura que fica em volta dos órgãos. É uma estimativa por circunferências, e o resultado depende muito de medir do jeito certo.
Como medir direito
Use uma fita métrica flexível, encostada na pele, sem apertar, paralela ao chão. Meça todas as medidas em centímetros.
- Pescoço: logo abaixo da laringe (o “pomo de adão”), com a fita levemente inclinada para baixo na frente.
- Cintura: nos homens, na altura do umbigo; nas mulheres, na parte mais estreita do tronco. Meça ao final de uma expiração normal, sem encolher a barriga.
- Quadril (mulheres): no ponto mais largo, passando pelos glúteos.
- Faça duas ou três medidas de cada ponto e use a média. Meça sempre no mesmo horário e com a mesma fita.
Como ler as faixas
As faixas da ACE (American Council on Exercise) são categorias de referência, e não metas. A “gordura essencial” é o mínimo necessário para o corpo funcionar e não deve ser buscada como objetivo. O percentual mais saudável para você depende de sexo, idade, saúde e do esporte que pratica.
A cintura entra à parte: os pontos de corte da OMS sinalizam risco aumentado de problemas metabólicos e do coração. Esses limites variam entre populações e não substituem uma avaliação médica.
Erro esperado: serve para acompanhar a tendência
Estudos de validação indicam erro típico de 3 a 4 pontos percentuais: um resultado de 20% pode corresponder a algo entre 16% e 24%. O erro de medida pesa muito, e uma diferença de 1 cm na cintura muda o resultado em cerca de 0,5 a 1 ponto percentual. Por isso use o método para acompanhar a diferença entre medidas feitas do mesmo jeito, e não para comparar com outras pessoas ou com outros aparelhos.
Do percentual de gordura ao gasto de energia
Com o percentual de gordura, dá para calcular a massa magra e estimar a taxa metabólica pelo método Katch-McArdle. Veja na calculadora de TMB e GET. Para um primeiro olhar sobre peso e altura, use a calculadora de IMC.
O que esta calculadora não faz
- Exige 19 anos ou mais e não vale para gestantes.
- É uma estimativa, com erro típico de 3 a 4 pontos percentuais; medidas erradas dão resultados sem sentido.
- Não mede a gordura diretamente nem diferencia o tipo de gordura.
- Não substitui exame de composição corporal feito por profissional.
Perguntas frequentes
Qual é o percentual de gordura ideal?
Não existe um número único. A ACE descreve categorias: para homens, 14% a 17% é “fitness” e 18% a 24% é “média”; para mulheres, 21% a 24% e 25% a 31%. Mulheres têm mais gordura essencial que homens. O ideal para você deve ser avaliado com um profissional, levando em conta saúde e objetivos.
A calculadora funciona para mulheres?
Sim. Para mulheres, a conta usa também a medida do quadril, com coeficientes próprios. Para homens, o quadril não entra.
De quanto em quanto tempo devo medir?
A cada duas a quatro semanas é suficiente. Medir todo dia mostra mais o ruído da fita e dos líquidos do corpo do que a mudança real.
É melhor que a balança de bioimpedância?
São duas estimativas, cada uma com margem de erro. A fita é barata e repetível quando bem medida; a bioimpedância varia com a hidratação. Exames de imagem, como a absorciometria por raios X de dupla energia (DXA), são mais precisos.
Alimentos para consultar
- Calorias do salmão grelhadoValores por 100 g, pela tabela TACO
- Calorias do ovo cozidoValores por 100 g, pela tabela TACO
- Calorias do peito de frango grelhadoValores por 100 g, pela tabela TACO
- Calorias do brócolis cozidoValores por 100 g, pela tabela TACO
- Calorias do abacateValores por 100 g, pela tabela TACO
- Calorias da castanha-do-brasilValores por 100 g, pela tabela TACO
Outras calculadoras
Fontes
- Hodgdon JA, Beckett MB. Prediction of percent body fat for U.S. Navy men from body circumferences and height. Naval Health Research Center, Report No. 84-11, 1984.
- Hodgdon JA, Beckett MB. Prediction of percent body fat for U.S. Navy women from body circumferences and height. Naval Health Research Center, Report No. 84-29, 1984.
- Siri WE. Body composition from fluid spaces and density: analysis of methods. In: Brozek J, Henschel A (eds). Techniques for Measuring Body Composition. Washington: National Academy of Sciences, 1961.
- American Council on Exercise (ACE). Percent body fat norms for men and women.
- Organização Mundial da Saúde. Waist circumference and waist-hip ratio: report of a WHO expert consultation, Geneva, 8-11 December 2008. Genebra: OMS, 2011.
Conteúdo educativo elaborado pela equipe Caloria do Prato a partir das fontes acima. Atualizado em 12/10/2026. Veja também a nossa metodologia.