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Calculadora de proteína por dia, por objetivo

Escolha o seu perfil e informe idade e peso para ver quantos gramas de proteína por dia estão dentro da faixa estudada para o seu caso. Cada faixa mostra a fonte científica de onde veio.

A calculadora também mostra o mínimo oficial (0,8 g por kg) e como dividir a proteína nas refeições.

Treina com regularidade e quer manter o peso. Fonte da faixa: ISSN, Jäger et al. (2017).

Escolha o perfil e informe idade e peso para ver sua faixa de proteína por dia.

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Aviso de saúdeEsta calculadora tem fim educativo. O resultado é uma estimativa e não substitui a avaliação de um nutricionista ou médico, principalmente em caso de gravidez, doenças, uso de medicamentos ou idade abaixo de 19 anos. Doença renal, gestação e amamentação pedem orientação individual de médico ou nutricionista. Não use esta calculadora para decidir sozinho nesses casos.

Como calculamos

  • Proteína por dia (g) = peso (kg) × faixa do perfil (g por kg)
  • Por refeição: 0,25 g por kg, ou 20 a 40 g, a cada 3 a 4 horas
  • Mínimo oficial (RDA do IOM): 0,8 g por kg por dia, arredondado para cima. O plano do Caloria do Prato divide as calorias do dia com 20% de proteína e nunca fica abaixo desse mínimo

Fonte: As cinco faixas vêm de IOM (2005), PROT-AGE (Bauer et al., 2013), ISSN (Jäger et al., 2017), Morton et al. (2018) e Longland et al. (2016). A ligação entre perfil e faixa é uma escolha editorial do Caloria do Prato.

Exemplo resolvido

Pessoa de 65 kg que treina força para ganhar massa muscular.

  1. Faixa do perfil: 1,6 a 2,2 g por kg por dia (Morton et al. (2018), meta-análise)
  2. Proteína por dia: 65 × 1,6 = 104 g até 65 × 2,2 = 143 g
  3. Mínimo oficial (RDA do IOM): 0,8 g por kg × 65 = 52 g por dia, para qualquer adulto saudável. O plano do Caloria do Prato nunca fica abaixo disso
  4. Por refeição: 0,25 g/kg × 65 = 16,25 g. A faixa de 20 a 40 g do ISSN vale como referência prática
  5. Em 4 refeições: 26 a 36 g por refeição

Entre 104 e 143 g de proteína por dia para quem treina força para ganhar massa. O mínimo oficial para um adulto saudável de 65 kg é de 52 g.

As cinco faixas, com exemplo para 65 kg

As cinco faixas, com exemplo para 65 kg
Perfilg por kg por diaPara 65 kgFonte
Adulto saudável e sedentário0,852 gIOM (2005): RDA de 0,8 g/kg/dia
Idoso saudável (65 anos ou mais)1,0 a 1,265 a 78 gPROT-AGE, Bauer et al. (2013)
Atividade física regular ou manutenção1,4 a 2,091 a 130 gISSN, Jäger et al. (2017)
Ganho de massa muscular1,6 a 2,2104 a 143 gMorton et al. (2018), meta-análise
Emagrecer com musculação1,8 a 2,4117 a 156 gLongland et al. (2016) e ISSN (2017)

Necessidade mínima e desempenho não são a mesma coisa

O valor de 0,8 g por kg é a recomendação mínima para adultos saudáveis e sedentários (IOM, 2005): evita a perda de massa magra, mas não foi desenhado para quem treina, quer ganhar massa ou está em déficit calórico. Por isso as faixas sobem conforme o perfil.

As cinco faixas e de onde vêm

Cada faixa tem uma fonte. Quanto mais específico o objetivo, mais alta costuma ser a faixa estudada.

  • Sedentário, 0,8 g/kg: recomendação do Institute of Medicine (2005) para adultos saudáveis.
  • Idoso saudável, 1,0 a 1,2 g/kg: grupo PROT-AGE (Bauer et al., 2013), para preservar massa e função muscular.
  • Atividade regular ou manutenção, 1,4 a 2,0 g/kg: posição da ISSN (Jäger et al., 2017), que considera essa faixa segura e capaz de melhorar as adaptações ao treino.
  • Ganho de massa, 1,6 a 2,2 g/kg: meta-análise de Morton et al. (2018). O ganho de massa magra com treino de força deixa de crescer em torno de 1,6 g/kg; 2,2 é o limite superior do intervalo de confiança.
  • Emagrecer com musculação, 1,8 a 2,4 g/kg: no estudo de Longland et al. (2016), homens jovens em déficit calórico e com treino intenso se saíram melhor com 2,4 g/kg do que com 1,2 g/kg.

Como distribuir ao longo do dia

A ISSN sugere repartir a proteína em várias refeições, com 0,25 g por kg ou de 20 a 40 g por refeição, a cada 3 a 4 horas. A calculadora mostra a faixa do dia dividida em 4 refeições como referência prática, e não como regra fixa.

Comida ou suplemento?

A proteína pode vir de comida: carnes, peixes, ovos, laticínios, feijão e outras leguminosas. Suplemento é praticidade, e não obrigação. Se for usar whey, compare o preço pelo que importa na calculadora de custo do whey. Para saber quantas calorias cabem junto, veja a calculadora de calorias por dia.

Cautelas

Estas faixas valem para adultos saudáveis. Peça orientação individual se estiver em alguma destas situações:

  • Doença renal (qualquer grau), doença no fígado ou outra condição crônica.
  • Gestação ou amamentação.
  • Menores de 19 anos (esta calculadora não é para você).
  • IMC de 30 ou mais: calcular pelo peso total tende a superestimar a necessidade.
  • Histórico de transtorno alimentar.

O que esta calculadora não faz

  • Exige 19 anos ou mais e vale para adultos saudáveis.
  • A ligação entre cada perfil e cada faixa é uma escolha editorial do Caloria do Prato, baseada nas fontes citadas; não é uma tabela oficial única.
  • Não há faixa específica para emagrecer sem treino de força.
  • Não considera doenças, medicamentos, gestação nem amamentação.

Perguntas frequentes

Comer mais proteína emagrece mais?

Não há garantia. Em déficit calórico com treino de força, mais proteína ajuda a preservar massa magra, mas o que determina a perda de peso é o balanço de calorias.

Preciso de whey para atingir a meta?

Não. É possível chegar à meta só com comida. O whey é uma forma prática de completar a conta quando falta proteína no dia.

Como dividir a proteína no dia?

A ISSN sugere cerca de 0,25 g por kg ou de 20 a 40 g por refeição, a cada 3 a 4 horas. Dividir a meta do dia em 3 a 5 refeições costuma ficar dentro dessa referência.

Proteína em excesso faz mal aos rins?

Para quem tem os rins saudáveis, a posição da ISSN (2017) considera infundada a preocupação de que proteína na faixa de 1,4 a 2,0 g/kg prejudique os rins. Faixas acima disso têm menos estudos de longo prazo. Quem tem doença renal precisa de orientação individual do médico e não deve usar esta calculadora para decidir.

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Fontes

  1. IOM/NAM, Dietary Reference Intakes (2002/2005): faixa aceitável de macronutrientes (AMDR) em % da energia: carboidrato 45–65, gordura 20–35, proteína 10–35. RDA de proteína 0,8 g/kg/dia. Situação da conferência: conferida por citações de terceiros; o documento original ainda será aberto.
  2. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559.
  3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
  4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.
  5. Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):738-746.

Conteúdo educativo elaborado pela equipe Caloria do Prato a partir das fontes acima. Atualizado em 12/10/2026. Veja também a nossa metodologia.