Calculadora de creatina: dose, saturação e custo por dia
Veja a dose de manutenção (de 3 a 5 g por dia), a saturação opcional pelo seu peso e, se informar o pote e o preço, quantos dias ele dura e quanto custa por dia.
As doses seguem a posição da ISSN (2017). Quem tem doença renal, está grávida ou amamentando deve falar com o médico antes de usar.
Use o peso líquido do rótulo (só o pó, sem a embalagem). Custo e duração são opcionais.
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Como calculamos
- Manutenção: 3 a 5 g por dia, todos os dias
- Saturação (opcional): 0,3 g × peso (kg) por dia, dividida em 4 doses, por 5 a 7 dias. A calculadora não passa de 30 g por dia
- Duração do pote (dias) = peso do pote (g) ÷ dose de manutenção (g)
- Custo por dia = preço do pote ÷ duração do pote
Fonte: Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
Exemplo resolvido
Pessoa de 65 kg, pote de 300 g que custa R$ 89,90 (preço apenas de exemplo), manutenção de 3 g por dia.
- Saturação opcional: 0,3 g × 65 kg = 19,5 g por dia, em 4 doses de 4,9 g, por 5 a 7 dias (97,5 a 136,5 g no total)
- Manutenção: 3 g por dia, todos os dias (faixa de 3 a 5 g)
- Duração do pote: 300 g ÷ 3 g = 100 dias
- Custo por dia: R$ 89,90 ÷ 100 dias = R$ 0,90
Manutenção de 3 g por dia; o pote dura 100 dias e custa cerca de R$ 0,90 por dia.
Saturação opcional por peso (0,3 g/kg por dia)
| Peso | Por dia | Cada uma das 4 doses | Total em 5 a 7 dias |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 15,0 g | 3,8 g | 75,0 a 105,0 g |
| 65 kg | 19,5 g | 4,9 g | 97,5 a 136,5 g |
| 80 kg | 24,0 g | 6,0 g | 120,0 a 168,0 g |
| 100 kg | 30,0 g | 7,5 g | 150,0 a 210,0 g |
| 120 kg | 30 g (limite; a conta daria 36 g) | 7,5 g | 150,0 a 210,0 g |
A calculadora não passa de 30 g por dia. Quem não quer saturar toma só a manutenção de 3 a 5 g.
O que a evidência sustenta
A posição da International Society of Sports Nutrition (ISSN, 2017) descreve a creatina monohidratada como o suplemento mais estudado para exercícios de alta intensidade, e aponta benefícios para o desempenho em esforços curtos e repetidos e para o ganho de massa magra em quem faz treino de força. Também descreve o uso como seguro em pessoas saudáveis, nas doses estudadas.
Isso não é uma promessa de resultado: o efeito varia de pessoa para pessoa e depende do treino, da alimentação e do descanso.
Com ou sem saturação
Há dois caminhos descritos pela ISSN. No primeiro, uma fase de saturação de 0,3 g por kg por dia, dividida em 4 doses, por 5 a 7 dias, seguida da manutenção de 3 a 5 g por dia. No segundo, só a manutenção: o estoque do músculo chega a um nível parecido em cerca de 3 a 4 semanas. A saturação é opcional e serve apenas para chegar mais rápido.
Você pode encontrar a conta “0,03 g por kg” em alguns lugares. Para quem pesa menos de 100 kg, ela daria menos de 3 g por dia, abaixo da faixa de manutenção de 3 a 5 g que esta calculadora usa.
Quanto dura o pote e quanto custa por dia
Informe o peso líquido do pote e o preço para ver quantos dias ele rende na dose de manutenção e o custo por dia. Se fizer a saturação, ela gasta parte do pote: a calculadora mostra quanto, para você planejar a recompra. Para comparar o custo de outro suplemento, veja a calculadora de custo do whey.
Quem deve falar com o médico antes
Converse com o seu médico antes de usar se estiver em alguma destas situações:
- Doença renal ou uso de medicamentos que afetam os rins.
- Gestação ou amamentação.
- Qualquer doença crônica ou uso contínuo de medicamentos.
- Menores de 19 anos: esta calculadora não é para você.
Siga o rótulo do produto
Os produtos têm composição e instruções próprias, e a regulação de suplementos pode mudar. A regra prática é seguir sempre o rótulo e a orientação de quem acompanha você.
O que esta calculadora não faz
- Vale para adultos saudáveis de 19 anos ou mais.
- Não avalia qualidade, pureza nem composição do produto.
- A saturação limita-se a 30 g por dia, mesmo para pesos maiores.
- Não substitui a orientação de médico ou nutricionista.
Perguntas frequentes
Preciso fazer a fase de saturação?
Não. Ela é opcional. Tomar de 3 a 5 g por dia, todos os dias, leva o músculo a um nível parecido em cerca de 3 a 4 semanas; a saturação apenas acelera esse processo.
Qual é a dose de creatina por dia?
Para manutenção, de 3 a 5 g por dia, segundo a posição da ISSN (2017). A saturação opcional usa 0,3 g por kg por dia, por 5 a 7 dias.
Creatina faz mal aos rins?
A posição da ISSN (2017), citada nesta página, não encontrou dano em pessoas saudáveis nas doses estudadas. Quem tem doença renal, ou usa medicamentos que afetam os rins, deve conversar com o médico antes de usar.
Quanto custa tomar creatina por dia?
Depende do preço e do peso do pote. Como exemplo, um pote de 300 g que custa R$ 89,90 rende 100 dias a 3 g por dia e sai por cerca de R$ 0,90 por dia. Coloque os valores do seu pote na calculadora acima.
Alimentos para consultar
- Calorias da carne moída cozidaValores por 100 g, pela tabela TACO
- Calorias da picanha grelhadaValores por 100 g, pela tabela TACO
- Calorias da sardinha assadaValores por 100 g, pela tabela TACO
- Calorias do salmão grelhadoValores por 100 g, pela tabela TACO
- Calorias do peito de frango grelhadoValores por 100 g, pela tabela TACO
- Calorias do ovo cozidoValores por 100 g, pela tabela TACO
Outras calculadoras
Fontes
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
Conteúdo educativo elaborado pela equipe Caloria do Prato a partir das fontes acima. Atualizado em 12/10/2026. Veja também a nossa metodologia.